안녕하세요. 오늘은 출산 후 40일간의 리얼 회복 루틴을 공유해보려 해요.
출산 전 44kg이었던 제 몸은 출산 직전 52kg까지 늘었고, 출산 후 병원 퇴원할 때 48kg이었어요.
그런데 40일이 지난 어느 날, 체중계는 41kg을 가리키고 있었죠.
다이어트를 의도한 건 아니었어요. 산후조리원 없이 미국에서 셀프로 회복하며 자연스럽게 이루어진 결과였어요.
이 글은 단순 감량 후기가 아니라, 몸을 회복하고 정신까지 돌보는 ‘진짜 산후조리법’을 담고 있어요.
미국 산후조리원
한국처럼 대규모 전문 산후조리원은 흔하지 않지만, LA 한인타운 등지에는 한인 산후조리원이나 산후 관리사 서비스가 존재해요.
다만 미국에서는 이런 서비스가 보험 적용이 안 되고, 개인 예약제로만 운영되며, 비용도 비교적 높은 편이에요.
- ✔ 관리사님은 보통 출산 전에 미리 예약해야 하고, 인기 있는 분들은 수개월 전부터 예약이 꽉 차요.
- ✔ 산후조리원은 시설·식사·관리 포함 약 1주일 $2,000~$3,000, 2주 기준 최소 $4,000 이상 예상된다고 알려져 있어요.
저는 가족과 떨어져 있는 것도 싫었고, 비용도 부담돼서 결국 직접 셀프 산후조리를 하기로 마음먹었어요.
하지만 솔직히 말하자면… 결론적으로는 산후조리원이나 산후 관리사의 도움을 받는 걸 추천드려요.
물리적인 도움만이 아니라, 회복 속도, 멘탈 케어, 정보 제공 측면에서도 큰 차이가 있을 수 있거든요.
제가 셀프로 잘 회복하긴 했지만, 다시 돌아간다면… 정말 믿을 수 있는 관리사님이 있다면 부탁드리고 싶어요. 산후 회복은 한 번뿐인 기회니까요.
셀프 산후조리, 기본 루틴: 몸을 덜어주는 회복 패턴
✅ 1. 따뜻하게 유지하기
미국 병원은 출산 후에도 실내 온도가 차가워요. 에어컨이 강하고, 한국처럼 "몸을 따듯하게 해야 한다?" 그럼 개념이 아예 없는 것 같아요. 그런 점들을 감안해서 미국 출산준비물 준비 시 : 따듯한 카디건 두꺼운 수면양말 푹신한 슬리퍼는 꼭 챙기시길 권장드려요.
퇴원 후에도 8월에 출산을 해서 집에 에어컨은 항상 켜져 있는 상태라 집에서 다음과 같이 준비했어요:
- 두꺼운 수면양말
- 보온 담요, 내의
- 따뜻한 미역국, 따뜻한 차
- 복부 찜질팩
- 좌욕기
특히 좌욕과 찜질은 하루 2회씩 꾸준히 했고, 회음부 통증 완화에 효과적이었어요.
몸을 따듯하게 하는 게 제일 중요한 것 같아요 많이들 들어보셨죠? 출산 후 아무 생각 없이 차가운 물 마시고 몸을 차갑게 하면 바람이 든다고 하잖아요. 나이 든 산모일수록 그 부분을 더 챙겨야 하는 것 같아요. 아무래도 회복속도나 몸 컨디션이 젊은 산모에 비해 많이 떨어지니까요. ^^
✅ 2. 수유와 수면의 균형
100% 모유수유 했고요, 하루 6~8회 수유 루틴을 유지했어요.
수유는 하루 400kcal 이상 소모되기 때문에 자연스럽게 체중 감량에 도움도 되었죠.
수면은 길게 잘 수 없으니, 낮잠이라도 20~30분씩 자주 보충하는 걸 최우선으로 했어요.( 저는 수시로 아기가 잘 때 잤어요 ^^)
산후에 좋은 음식 & 피해야 할 음식
🥣 제가 직접 먹은 회복 식단
| 시간대 | 식단 내용 |
|---|---|
| 아침 | 미역국 + 계란 + 현미밥 |
| 점심 | 닭가슴살 + 채소볶음 + 바나나 |
| 간식 | 따뜻한 두유 또는 견과류 |
| 저녁 | 연어구이 + 브로콜리 + 고구마 |
피해야 할 음식 리스트:
- 카페인 (커피, 녹차)
- 찬물, 아이스 음료
- 튀김, 자극적 음식
- 밀가루(도넛, 빵, 라면)
특히 밀가루를 끊은 것만으로도 부기가 훨씬 빨리 빠졌어요. 다이어트를 위해서가 아니라 모유 수유 중이었다 보니 아이에게 건강하고 영양가 있는 모유를 제공하고 싶다는 생각에 밀가루 러버인 제가 밀가루를 끊게 되더라고요. 모성애가 만든 최고 특효였죠!
🚶 산후 운동, 언제부터? 뭘 해야 할까?
저는 출산 후 2주 차부터 가벼운 움직임을 시작했어요. 출산 직후에는 앉아 있거나 누워있는 시간이 많아서 앉아 있을 때나 누워 있을 때 수시로 캐겔운동을 했어요.
⭐ 초기 (1~2주): 걷기 & 스트레칭
- 캐겔운동( 엉덩이 힘주기. 다리 붙이여 골반 모으기)
- 유모차 밀고 15분~ 걷기
- 누워서 다리 흔들기
- 골반 돌리기 스트레칭 (침대 위에서도 가능)
⭐ 중기 (3~4주): 복부 & 허리 근육 자극
- 짐볼에 앉아 중심 잡기
- 고양이 자세 등 허리 스트레칭
- 옆구리 늘리기 + 기지개 켜기
- 골반운동 - 한쪽 다리씩 가볍게 들어 올리기 ( 한쪽다리는 발바닥을 바닥에 닿게 접어 다른 쪽 발을 접은 다리 무릎 위까지 가볍게 올렸다 내렸다 반복)
- 옆으로 누워 양다리를 구부리고 골반을 손으로 가볍게 눌러 고정시키고 다리를 가볍게 벌기리 15회씩 *3)
주의: 배에 압력이 가는 운동은 절대 금지! 복직근 이개가 있는 경우 전문 피드백이 필요해요.
🧘 정신 회복도 산후조리의 핵심
혼자 조리하다 보면 멘탈이 먼저 무너지기 쉬워요. 저는 이런 방식으로 제 자신을 챙겼어요:
- 매일 하루 1줄 감사일기 쓰기
- “너 지금 잘하고 있어” 거울 앞 자기 칭찬
- 아기 사진 예쁘게 정리하며 힐링
- 소화 안 될 땐 따뜻한 물 마시며 음악 듣기
의식적으로 나를 다독이는 루틴, 꼭 필요해요.
저만의 꿀팁 : 퇴원 1일 차부터 산후 복부 벨트 착용 손목 보호대 압박 스타킹착용. 몸무게 수시로 체크 내 몸 자주 들여다 보기.
✨ 마무리 후기: 몸도 마음도 돌아오는 과정
몸무게는 수치일 뿐이에요.
진짜 중요한 건, 그동안 아이를 품고 낳아준 내 몸이 조금씩 원래 자리로 돌아오는 과정에 있다는 것.
40일 만에 11kg이 빠진 것도 기쁘지만, 저는 다시 내 몸을 신뢰하게 된 것이 가장 감사했어요.
다음 글에서는 “임신부터 아기 3살까지! 진짜 내돈내산 최애템 리스트” (중고로 살 걸 vs 더 일찍 살 걸)로 찾아올게요 :) 궁금한 제품 있으시면 댓글로 남겨주세요!
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